Eines meiner Lieblingsbücher zum Thema Laufen ist „Born to run“ (geboren um zu laufen) von Christopher McDougall. Eine der Kernaussagen: „wir sind geboren und perfekt gebaut, um zu laufen“. Das Problem ist, dass viele Menschen sehr viele Jahren keinen Sport gemacht haben, dann mit 50 die ersten Wehwehchen bekommen wie Bluthochdruck, die ersten erhöhten Blutzuckerwerte, Arthrose oder Arthritis, evtl. macht der Darm auch gelegentlich Ärger, die Leistungsfähigkeit ist auch nicht mehr das, was sie mal war. Viele von den leider viel zu wenigen, die sich jetzt entscheiden, mit dem Laufen anzufangen, laufen mit Vollgas in die ersten Laufverletzungen und entscheiden sich dann sehr schnell, dass Laufen ist nichts für sie ist. Man kann mit >50 auch noch mit Laufen anfangen und mit 55 einen Marathon laufen.
Hier ist, wie wir es machen:
1. Zwei Trainingseinheiten die Woche mit 30 min zügigem Gehen mit 5 x 1 min Traben. Traben heißt, vom Tempo her nicht schneller als Gehen, also gerne auch nur mit 9:00-10:00 min/km. Wenn es sich gut anfühlt und man kein starkes Übergewicht hat, kann man auch etwas schneller traben, aber weniger ist hier mehr. Ein Training sieht dann so aus: 10 min gehen, 5 x 1min traben mit 1 min Gehpause zwischendurch (=10 min in der Summe), 10 min gehen.
2. Nach dem Training immer kurz dehnen! Ich empfehle auch, sich eine Faszienrolle oder Black Roll zuzulegen. Verkürzte Sehnen und Bänder und verklebte Faszien führen zu erhöhten Spannungen auf den Gelenken. Dass das nicht sehr hilfreich ist, ist einleuchtend.
3. Wenn das 2-3 Wochen gut geht, kommt die 3. Wocheneinheit dazu. Trainingstage sind optimal z.B Dienstag, Donnerstag, Sonntag oder so ähnlich. Auf alle Fälle nicht Mo., Die, Mi!
4. Wenn das wieder 2-3 Wochen gut geht kann man langsam die 5x 1 min „strecken“. Z.B. 4x2 min oder 3x3, 2x5, 1x10. Die 10 min Traben kann man dann langsam ausdehnen, bis man 30 min Traben kann. Dafür solltet ihr Euch auch min. 3 Wochen Zeit nehmen.
5. Solange weiterhin alles ok ist, kann man jetzt auch ganz behutsam das Tempo erhöhen. Jetzt sollte man auch schon ein Körpergefühl entwickelt haben. In jedem Falle solltet ihr hier weiterhin extrem vorsichtig sein. Bradytropes Gewebe (Sehnen, Bänder und Knorpel) braucht sehr lange, um sich von der Couch Potato zum Läufer zu entwickeln. Mehr Tempo bedeutet auch mehr Belastung auf das „Fahrgestell“.
6. Sollte es anfangen beim Traben irgendwo wehzutun, solltet ihr erstmal wieder das Traben reduzieren und mehr Gehen. Wenn es nicht anders geht auch erstmal wieder nur gehen. Wenn das keine Probleme bereitet evtl. auch die Geh-Einheiten auf 40 min ausdehnen. Wenn alles wieder stabil ist, der nächste Versuch mit dem Traben.
7. Sollte es zu leichten Schmerzen ein paar Stunden nach dem Laufen kommen oder am nächsten Morgen, solltet ihr auch den Trabumfang etwas reduzieren jedoch nicht komplett aufhören. Aufhören ist i.d.R schlechter als mit reduziertem Umfang weiter zu trainieren. Komplett aufhören ist meist nicht die Lösung. Wie geschieben, das einzige wirkliche Alarmzeichen ist, wenn es beim Traben wehtut und auch nach 10 min nicht besser wird.
8. Eine sehr gute Optionen ist auch teilweise auf Radfahren umzustellen. Das erlaubt Umfänge aufrecht zu erhalten oder sogar zu steigern ohne orthopädische Belastungen auszuüben. Die beste Investition ist in ein Indoor Bike. Hierzu gibt es aber noch einen separaten Artikel.